삶기에서 비타민이 손실되는 주요 경로는 두 가지예요. 첫째, 물 접촉에 의한 용출(leaching). 둘째, 고온 가열에 의한 분해. 찌기는 첫 번째 경로를 차단해요.

증기 가열 시 재료는 100°C 증기에 노출되지만 물과 직접 닿지 않아요. 수용성 비타민이 물로 빠져나갈 환경 자체가 없어요. 두 번째 경로(열 분해)는 삶기와 비슷하게 작용하지만, 찌기가 일반적으로 조리 시간이 짧아 전체 노출 시간도 줄어들어요.

Yuan et al.(2009)은 브로콜리를 여러 조리법으로 처리했을 때 찌기가 비타민 C를 삶기 대비 약 20~30%p 더 보존했다고 보고했어요. 다른 연구들도 배추·당근·시금치에서 유사한 결과를 보여줬어요.

엽산은 삶기에서 약 60~70% 손실되는 반면, 찌기에서는 약 30~40% 손실로 절반 수준이었어요. 비타민 B1(티아민)도 찌기가 삶기보다 보존율이 10~20%p 높다는 보고가 있어요. 절대값은 재료·두께·시간에 따라 달라지지만, 일관된 방향은 찌기의 우위예요.

단백질은 수용성이 아니고 삶기나 찌기 모두 변성으로 소화율이 높아지므로 두 방법 간 차이가 크지 않아요. 오히려 찌기가 단백질 손실(드립 손실)이 적어요.

칼륨·나트륨 같은 수용성 미네랄은 비타민과 같은 원리로 찌기에서 손실이 적어요. 다만 칼슘·인 같은 미네랄은 물 용출보다 재료 고유 함량에 의존하는 비율이 높아, 조리법 간 차이가 상대적으로 작아요.

비타민 C가 풍부한 재료(브로콜리·시금치·파프리카), B1이 중요한 재료(돼지고기·닭고기), 엽산이 풍부한 재료(시금치·브로콜리·아스파라거스)는 찌기의 장점이 두드러져요.

반면 옥살산 제거가 목적인 시금치나 근대는 삶고 물을 버려야 하므로, 옥살산 감소가 우선이면 찌기보다 삶기가 필요해요. 두 목표가 충돌할 때는 삶고 물을 버리는 쪽을 선택하세요.

전용 찜기가 없어도 냄비 안에 채반을 올리거나 내열 그릇을 받침으로 쓰면 증기 찜이 가능해요. 물이 재료에 닿지 않도록 물 높이를 채반 아래로 유지하는 것이 핵심이에요.

찌는 시간은 재료 두께에 따라 달라요. 얇게 자른 채소는 3~5분, 두꺼운 고기나 생선 조각은 10~15분을 기준으로 중심부가 충분히 익을 때까지 조절하세요. 잘 익었는지 확인 후 꺼내 식혀서 급여하면 돼요.