단백질은 특정 3차원 구조로 접혀 있어요. 가열하면 이 구조가 풀리는 '변성(denaturation)' 이 일어나요. 변성된 단백질은 소화 효소가 접근하기 쉬운 형태가 되어 소화율이 높아져요.

생달걀 단백질의 소화율은 약 51%인데, 익히면 91%까지 오르는 것으로 알려져 있어요. 단백질은 익혀야 흡수가 좋아지는 대표적인 경우예요. 단, 지나치게 높은 온도나 긴 조리 시간은 일부 필수 아미노산을 손상시킬 수 있어요.

생전분은 규칙적으로 배열된 결정 구조를 가져요. 이 상태에서는 소화 효소가 잘 파고들지 못해요. 물과 함께 가열하면 결정 구조가 무너지고 전분 입자가 팽창하는 '호화(gelatinization)' 가 일어나요.

호화된 전분은 아밀라아제가 쉽게 분해할 수 있어요. 강아지는 식물성 전분을 소화하는 아밀라아제를 분비하지만, 생전분은 이 효소가 잘 작용하지 않아 대부분 그냥 지나가요. 쌀·감자·고구마 등 전분 식재료는 반드시 익혀야 소화에 도움이 돼요.

식물성 독소(렉틴·솔라닌·시안 배당체 등)는 단백질 구조를 가진 것과 열 안정성이 높은 글리코알칼로이드로 크게 나뉘어요. 렉틴처럼 단백질 기반 독소는 충분히 가열하면 변성되어 독성을 잃어요. 반면 솔라닌은 열에 강해 가열만으로는 크게 줄어들지 않아요.

가열이 모든 독소를 제거하는 건 아니에요. 독소의 종류에 따라 '제거' 가 가능한 것과 '손질(제거 부위 제거)' 이 우선인 것을 구분해야 해요. 두 가지를 혼동하면 잘못된 안심을 하게 돼요.

가열이 좋은 변화만 만드는 건 아니에요. 수용성 비타민(B군·비타민C)은 가열수로 빠져나가거나 열에 의해 분해돼요. 비타민C는 조리 중 20~50%, B1(티아민)은 장시간 가열 시 30~50% 손실이 보고돼 있어요.

지용성 비타민(A·D·E·K)은 상대적으로 안정적이에요. 미네랄은 대부분 가열에 안정적이지만, 삶기처럼 물을 사용하는 조리법에서는 칼륨·마그네슘이 국물로 빠져나가요.

독소 제거가 목적이라면 끓는 물에 충분히 삶는 게 효율적이에요. 소화율을 높이려면 전분과 단백질 모두 중간 이상의 가열(60°C 이상)이 필요해요. 수용성 영양을 지키고 싶다면 찌기나 전자레인지 조리처럼 물에 담그지 않는 방법을 고려해 볼 수 있어요.

하나의 식재료에 여러 목적이 겹칠 때는 '가장 우선순위 높은 위험'을 기준으로 결정하세요. 독소 제거 > 세균 차단 > 소화율 > 영양 보존 순으로 우선순위를 두는 것이 일반적이에요.