식재료를 조리할지 결정할 때 살펴야 할 기준은 크게 네 가지예요. 독소(자연 독성 물질), 세균·기생충, 소화율, 그리고 영양 보존이에요. 어떤 식재료는 하나만 해당하고, 어떤 식재료는 네 가지 모두가 얽혀 있어요.

독소가 있는 식재료는 반드시 충분히 가열해야 해요. 렉틴(강낭콩), 솔라닌(감자), 시안 배당체(죽순) 등은 특정 온도·시간 이상 익혀야 안전 수준으로 줄어들어요. 단순히 '조금 익힌' 것으로는 부족한 경우도 있어요.

강낭콩은 생으로 주면 렉틴(phytohaemagglutinin) 때문에 심한 위장 증상이 나타날 수 있어요. 10분 이상 끓는 물에 삶아야 렉틴이 충분히 불활성화돼요. 죽순은 시안 배당체를 가진 식재료로, 끓는 물에 20~30분 삶은 뒤 찬물에 헹궈야 해요.

닭고기·돼지고기는 살모넬라 및 기생충 위험으로 완전히 익혀야 해요. 내부 온도 74°C 이상을 확인하는 것이 안전해요. 달걀흰자는 날것으로 주면 아비딘이 비오틴을 흡착해 장기 결핍을 일으킬 수 있어요.

모든 식재료를 익혀야 하는 건 아니에요. 독소·세균 위험이 낮고, 생으로 줄 때 영양 손실이 적으며, 소화에도 문제없다면 날것도 괜찮아요. 일부 채소는 오히려 생으로 줄 때 효소와 비타민이 더 잘 보존돼요.

당근·오이·브로콜리는 소량 생으로 줘도 되는 대표적인 채소예요. 단, 잘게 잘라 질식 위험을 줄여야 하고, 필요 이상의 양을 주는 건 소화 부담이 될 수 있어요.

가열은 식재료에서 동시에 세 가지 변화를 일으켜요. 첫째, 독소와 병원체가 줄거나 사라져요. 둘째, 전분이 호화(糊化)되어 소화가 쉬워져요. 셋째, 수용성 비타민은 가열수로 빠져나가거나 분해돼요.

가열은 득과 손실이 동시에 발생해요. 어떤 영양을 우선할지, 어떤 독소를 제거해야 하는지 목적을 정하고 조리법을 고르는 게 합리적이에요.

식재료를 앞에 두고 고민될 때는 '이 식재료에 독소가 있는가 → 세균·기생충 위험이 있는가 → 생으로 줄 때 소화 문제가 있는가' 순서로 확인하면 돼요.

독소 여부가 가장 먼저예요. 독소가 확인된 식재료는 조리법에 상관없이 충분히 가열해야 해요. 세균 위험은 고기류와 내장에서 특히 높아요. 채소류는 세척 상태와 신선도를 함께 고려하면 돼요.