조리 후 영양 변화는 두 방향으로 일어나요. 첫째, 수분 손실 — 무게가 줄면서 단백질·미네랄 등 수용성이 아닌 영양소의 농도(100g당 함량)는 높아져요. 둘째, 열 손실 — 수용성 비타민(C, B군)은 조리 온도와 시간에 따라 실제 함량이 줄어요.

두 효과가 동시에 발생하기 때문에 단순히 '익히면 영양이 줄어든다'로 단정할 수 없어요. 조리법과 영양소 종류에 따라 손실 방향이 달라요.

식재료를 익힐 때 수분이 빠져나가면서 무게가 줄어요. 조리법에 따라 손실률이 달라요.

레시피 계산 시에는 조리 전 무게를 기준으로 영양 데이터베이스를 조회한 뒤, 조리 후 무게로 환산하거나, 조리 후 무게 기준 영양 데이터를 직접 찾는 두 가지 방법이 있어요.

비타민은 열에 대한 안정성이 각각 달라요. 수제식에서 자주 쓰이는 조리법 기준으로 손실 가능성이 높은 비타민을 알아두면 보충 계획에 반영할 수 있어요.

비타민 C는 삶기 10분 기준 약 30~50% 손실돼요. 비타민 B1(티아민)도 고온에 취약해 약 20~30% 줄 수 있어요. 반면 지용성 비타민(A·D·E·K)은 조리 중 손실이 상대적으로 적어요.

가장 간단한 보정 방법은 조리 후 실제 무게를 계량해 이 값을 기준으로 영양 계산을 다시 하는 것이에요. USDA FoodData Central에는 식재료별로 '조리 후(Cooked)' 값이 따로 있어서 직접 조회하면 돼요.

비타민 손실이 걱정된다면 수용성 비타민이 풍부한 채소는 생으로 갈아 넣거나 짧게 쪄서 주는 방법을 택해요. 찌기는 비타민 보존률이 조리법 중 가장 높아요.

방법 1 — 조리 전 데이터 + 손실 계수 적용: 생 닭가슴살 100g 기준 영양값을 구한 뒤, 삶기 손실률 25%를 적용해 75g 기준으로 재계산해요.

방법 2 — 조리 후 직접 계량 후 Cooked 데이터 조회: 조리 후 실제 무게를 잰 뒤 USDA의 Cooked 데이터를 바탕으로 계산해요. 번거롭지만 정확도가 더 높아요.