영양소는 크게 열에 민감한 것과 물에 녹는 것으로 나뉘어요. 비타민 C·B군(엽산 포함)은 수용성이라 물에 넣으면 빠져나가요. 반면 지용성 비타민(A·D·E·K)은 물에 덜 녹지만 고온에서 산화에 취약해요.

단백질은 조리에 의해 변성(구조가 바뀜)되지만 아미노산 자체는 대체로 유지돼요. 오히려 적절한 가열은 소화 효소 접근을 쉽게 해 단백질 소화율을 높이기도 해요.

조리 방법에 따라 동일 재료에서 남는 비타민과 미네랄의 양이 크게 달라질 수 있어요. 수제식 설계에서 조리법은 레시피의 일부예요.

삶기는 가장 흔하게 사용되는 조리법이에요. 100°C 의 물에서 재료가 익어요. 문제는 수용성 비타민(C·B1·B2·엽산)이 삶는 물로 상당량 빠져나간다는 점이에요.

브로콜리를 5분 이상 끓이면 비타민 C가 30~40% 손실될 수 있다는 연구 결과가 있어요. 엽산은 더 민감해 비슷한 조건에서 50% 이상 손실될 수도 있어요.

손실을 줄이는 방법은 두 가지예요. 첫째, 삶는 시간을 줄이고(필요 최소한). 둘째, 삶은 물을 국물로 재사용해 빠져나간 수용성 영양소를 돌려줘요. 채소 삶은 물은 수제식 국물로 활용할 수 있어요.

찜기로 찌면 재료가 물에 직접 닿지 않아요. 수용성 비타민이 물로 빠져나가는 양이 삶기보다 훨씬 적어요. 연구에 따르면 브로콜리를 쪘을 때 비타민 C 보존율이 삶기보다 약 20~30% 포인트 높아요.

찌기는 균일한 온도로 재료를 익혀 조리 시간을 비교적 정확히 조절할 수 있어요. 미네랄 손실도 삶기보다 적어 가장 영양 보존에 유리한 조리법으로 여러 연구에서 권장돼요.

단점은 큰 찜기가 필요하고, 소형 아이를 위한 소량 조리 시 효율이 낮을 수 있어요. 실리콘 또는 스테인리스 찜 용기를 냄비에 걸쳐 쓰면 간편해요.

굽기는 마이야르 반응으로 풍미가 강해져 기호성이 높아요. 단백질 소화율도 적절한 가열 후 높아져요. 그러나 고온(180°C 이상)에서 오래 구우면 지방산이 산화되고 벤조피렌 같은 유해물질이 생길 수 있어요.

수제식에 굽기를 활용할 때는 160°C 이하 오븐에서 단시간 조리하거나, 팬 굽기의 경우 중불에서 속까지 익히는 정도로 제한하는 것이 좋아요.

채소는 굽기보다 찌기 또는 삶기가 적합하고, 단백질 재료(고기류)는 굽기를 단기 활용하되 탄화된 부분은 제거해서 급여하세요.

채소류: 찌기가 최선, 삶기 시 국물 재사용. 잎채소는 짧게(2~3분) 데쳐 영양 손실을 최소화해요. 뿌리채소는 찌거나 짧게 삶은 뒤 갈아주면 소화율도 함께 올라가요.

단백질류: 삶기 또는 찌기로 속까지 충분히 익혀요. 내부 온도 74°C(163°F) 이상에서 식중독균이 사멸해요. 굽기는 기호성 목적으로 표면만 살짝 활용하는 정도가 적절해요.

한 끼 조리에서 두 가지 방법을 섞어 사용할 수 있어요. 예를 들어 고기는 삶고 채소는 찌는 식이에요. 어떤 조리법을 선택하든 너무 오래 가열하는 것이 영양 손실의 주요 원인이에요.