목표 체중에 도달하면 이제 '다이어트 칼로리'에서 '유지 칼로리'로 식이 계획을 조정해야 해요. 목표 체중에서의 MER을 새로 계산하고, 유지 계수(일반적으로 1.0~1.2)를 적용한 유지 칼로리를 구해요.

유지 칼로리는 다이어트 칼로리보다 10~20% 높아요. 갑자기 이전 칼로리로 돌아가지 말고, 2~4주에 걸쳐 단계적으로 늘려야 해요. 너무 빠르게 늘리면 몸이 흡수 효율을 높여 빠르게 다시 쌓을 수 있어요.

장기간 제한 식이를 거친 몸은 에너지를 아끼는 방향으로 대사가 적응해 있는 경우가 많아요. 그래서 다이어트 이전과 같은 칼로리를 바로 줘도 예전보다 쉽게 체중이 늘 수 있어요. 유지 칼로리를 서서히 늘리며 체중 변화를 관찰하는 것이 이런 대사 적응을 감안한 안전한 접근이에요.

첫 3개월은 '집중 유지 단계'예요. 2주마다 체중을 재고, 유지 칼로리가 맞는지 확인해요. 체중이 목표보다 3~5% 이상 다시 올라간다면 칼로리를 5% 줄이고 간식 점검을 해요.

4~6개월은 '안정 단계'예요. 이 기간에 체중이 안정되면 점검 주기를 월 1회로 늘려도 괜찮아요. 6개월 후에도 목표 체중 ±5% 이내를 유지한다면 식이 계획이 잘 맞고 있는 거예요.

체중계 숫자보다 먼저 나타나는 신호도 있어요. 위에서 봤을 때 허리 라인이 다시 흐려지거나, 갈비뼈가 예전보다 잘 만져지지 않는다면 체중계에 숫자로 찍히기 전에 이미 재증량이 시작된 것일 수 있어요. 손으로 만지는 BCS 확인을 체중 측정만큼 자주 하는 것이 조기 발견에 도움이 돼요.

가장 흔한 실수는 목표 달성 후 간식을 서서히 늘리는 거예요. '조금이니까 괜찮겠지'가 쌓이면 6개월 만에 원래 체중으로 돌아올 수 있어요. 간식의 칼로리를 꾸준히 계획에 포함하는 습관이 유지의 핵심이에요.

또 다른 실수는 계량을 그만두는 거예요. 처음에 맞춰 둔 컵 분량이 시간이 지나면 오차가 생겨요. 최소 한 달에 한 번은 주방 저울로 실제 g을 확인하는 게 좋아요.

다두 가정이나 가족 구성원이 여러 명인 경우, 서로 모르게 간식을 중복으로 주는 것도 흔한 실수예요. 한 사람이 급여량을 정확히 지켜도 다른 가족이 몰래 간식을 챙겨준다면 유지 계획 전체가 무너질 수 있어요.

체중 유지가 실패하는 가장 흔한 원인 중 하나는 급여 정보가 가족 사이에서 공유되지 않는 것이에요. 한 명은 사료량을 정확히 지키고, 다른 한 명은 '조금만' 이라며 간식을 추가로 준다면 하루 총 섭취 칼로리는 계획보다 쉽게 초과돼요.

냉장고나 사료통 옆에 하루 급여량과 허용 간식 목록을 적어두는 것만으로도 중복 급여를 크게 줄일 수 있어요. 특히 아이들이 있는 가정이라면 간식을 주는 규칙을 온 가족이 함께 정해두는 것이 장기 유지에 실질적으로 도움이 돼요.

6개월 안정기를 잘 지나면 체중 관리가 생활 습관으로 자리를 잡아요. 이후에는 분기 1회 체중 측정, 연 1회 정기 검진을 통해 장기적으로 유지할 수 있어요.

아이의 나이가 들면 에너지 요구량도 달라져요. 2~3년마다 RER·MER을 다시 계산하고 사료량을 재조정하는 게 장기 체중 관리의 핵심이에요. 노령기에 접어들면 활동량 감소와 근감소를 함께 고려해야 해요.