다이어트 중 정체기는 같은 식이 방식을 유지하는데 2~4주 이상 체중이 0.5% 미만으로 변화할 때를 말해요. 단순 주간 변동과는 달라요.

정체기에는 두 가지 원인이 있어요. 첫째, 대사 적응 — 몸이 줄어든 칼로리에 맞춰 기초대사량을 낮춘 것. 둘째, 칼로리 크리프 — 시간이 지나면서 급여량이나 간식이 조금씩 늘어난 것.

가장 먼저 할 일은 두 번째 원인부터 점검하는 거예요. 처음 세웠던 계획이 지금도 정확히 지켜지고 있는지 급여 일지를 꺼내보세요.

정체기에는 '현재 체중'을 기준으로 RER을 다시 계산해야 해요. 다이어트가 진행되면서 이상 체중과 현재 체중 사이의 차이가 줄어들고, 이에 따라 목표 칼로리도 달라지기 때문이에요.

RER 공식은 70×(현재 체중^0.75)예요. 예를 들어 처음 15kg에서 시작해 12kg이 됐다면, RER은 70×(12^0.75) = 약 500kcal로 처음보다 낮아져요. 이 새로운 RER×1.0을 목표 칼로리로 재설정하세요.

재계산 후에도 4주 이상 정체가 지속된다면 대사 적응(절약 모드)이 원인일 수 있어요. 이 경우 단순 칼로리 감량보다 칼로리 사이클링이나 단백질 비율 재검토가 필요해요.

칼로리 크리프란 시간이 지나면서 급여량이 조금씩 늘어나는 현상이에요. 처음에는 정확히 재다가 한 달 후엔 '눈대중'으로 주기 시작하면 실제 양이 10~20% 늘어 있는 경우가 많아요.

정체기에 앞서 3일간 다시 한 번 정확히 계량해 보세요. 디지털 저울로 g 단위로 재고, 간식도 하나하나 기록해 보세요. 정체기의 30~40%는 이 재점검만으로 해결된다는 보고가 있어요.

칼로리 재계산, 급여량 재점검 후에도 8주 이상 정체가 지속된다면 대사 질환을 배제해야 해요. 갑상선 기능 저하, 쿠싱 증후군(부신 피질 기능 항진증) 은 비만처럼 보이면서 일반 식이 조정에 반응하지 않아요.

갑상선 기능 저하는 기초대사량을 낮추고 체중 감량을 방해하는 대표적인 질환이에요. 강아지에서 더 흔하며 혈액 검사로 쉽게 확인할 수 있어요. 정체기가 길어질수록 의학적 원인을 먼저 배제하는 것이 중요해요.

체중이 감소할수록 유지 칼로리도 줄어들기 때문에 매달 1회 또는 5% 감량마다 칼로리를 재계산하는 것이 권장돼요. 이렇게 하면 정체기가 오기 전에 선제적으로 대응할 수 있어요.

목표 체중에 도달하면 다시 RER×1.4~1.6(유지 MER)으로 올려야 해요. 감량식 칼로리를 계속 유지하면 목표 체중을 지나쳐 저체중이 될 수 있어요.